استرس اکسیداتیو چیست و چگونه از ابتلا به آن جلوگیری کنیم؟ - سرزمین من

به گزارش سرزمین من، استرس اکسیداتیو به معنای نبود تعادل مابین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها در بدن است. رادیکال های آزاد، مولکول هایی حاوی اکسیژن همراه با تعداد ناموزونِ الکترون ها هستند. این ناموزون بودن تعداد الکترون ها به آن ها اجازه می دهد که به راحتی با هر نوع مولکولی واکنش نشان دهند.

رادیکال های آزاد باعث شکل دریافت واکنش های شیمیایی با زنجیره های طولانی در بدن شما می شوند. به واکنشی که بین رادیکال های آزاد و مولکول های بدن شما انجام می شود، اکسیداسیون می گویند؛ واکنشی که می تواند هم مفید باشد و هم مضر.

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که می توانند بدون ایجاد ناپایداری در ساختار خود، الکترون هایشان را به رادیکال های آزاد اهدا کنند. این عمل باعث اثبات شرایط رادیکال های آزاد می شود؛ در نتیجه میزان و تعداد واکنش های اجرا شده را کاهش می دهد. قصد داریم در این مطلب درباره استرس اکسیداتیو، تأثیراتی که بر بدن می گذارد و همچنین نحوه جلوگیری از ایجاد این عدم تعادل صحبت کنیم. با سرزمین من مگ همراه باشید.

اثرات استرس اکسیداتیو بر روی بدن

اکسیداسیون یک فرآیند طبیعی و ضروری برای بدن بوده و همیشه در حال انجام است. اما استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می افتد که تعادل بین فعالیت رادیکال های آزاد و فعالیت آنتی اکسیدان ها بر هم می خورد.

زمانی که اکسیداسیون به شکل صحیح عمل می کند، رادیکال های آزاد می توانند به سیستم ایمنی بدن در مبارزه با عوامل بیماری زایی که در بدن موجب عفونت می شوند، کمک کنند. در صورتی که تعداد رادیکال های آزاد بیشتر از تعدادی باشد که آنتی اکسیدان ها توانایی حفاظت از آن ها را دارند، رادیکال های آزاد می توانند به بافت چربی، DNA و پروتئین های بدن آسیب برسانند. پروتئین ها، لیپیدها و DNA قسمت عمده ای از بدن را تشکیل می دهند، بنابراین هرگونه آسیبی که به آن ها برسد، به مرور زمان، باعث ایجاد بیماری های مختلف می شود. بیماری هایی مثل

• دیابت
• تصلب شرایین یا سخت شدن رگ های خونی
• بیماری های التهابی
• فشار خون بالا
• بیماری قلبی
• بیماری های نورودژنراتیو مثل پارکینسون و آلزایمر
• سرطان.

عوامل تأثیرگذار بر استرس اکسیداتیو

ورزش و یا ایجاد التهاب در بدن همه افراد، باعث تولید رادیکال های آزاد می شود. این اتفاقی طبیعی و درواقع بخشی از سیستم پیچیده بدن برای حفظ سلامتی خود است. گاهی هم ممکن است در معرض رادیکال های آزاد در محیط قرار بگیریم. با بعضی از منابع رادیکال های آزاد آشنا شوید؛

• اُزُن
• بعضی از آفت کش ها و پاککننده ها
• دود سیگار
• تابش و تشعشع
• آلودگی

رژیم غذایی سرشار از قند، چربی و الکل هم می تواند در تولید رادیکال های آزاد نقش داشته باشد.

مدیریت و جلوگیری از ابتلا به استرس اکسیداتیو

تقریبا غیرممکن است که در معرض رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو قرار نگیریم، اما با انجام بعضی از کارها می توانیم اثرات استرس اکسیداتیو را بر روی بدنمان به حداقل برسانیم.

مهم ترین کاری که می توان در این زمینه انجام داد افزایش سطح آنتی اکسیدان ها در بدن و در نتیجه کاهش تشکیل رادیکال های آزاد است. یکی از روش های جلوگیری از ابتلا به استرس اکسیداتیو این است که از وجود میزان مناسب از آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی خود مطمئن باشید.

میل کردن 5 وعده میوه و سبزیجات در روز، بهترین راه تأمین آنتی اکسیدان لازم بدن است. با بعضی از سبزیجات و میوه هایی که سرشار از آنتی اکسیدان هستند، آشنا شوید؛

• انواع توت ها
• گیلاس
• میوه های خانواده مرکبات
• آلو خشک
• برگ های سبزِ تیره
• کلم بروکلی
• هویج
• انواع گوجه ها
• زیتون
• ماهی
• آجیل
• ویتامین E
• ویتامین C
• زردچوبه
• چای سبز
• ملاتونین
• پیاز
• سیر
• دارچین

انتخاب یک سبک زندگی سالم هم می تواند احتمال ابتلا به استرس اکسیداتیو را کاهش دهد. در ادامه روش هایی که به شما در این راستا کمک می کنند را معرفی کرده ایم.

• یک برنامه ورزشی منظم و متوسط داشته باشید: این موضوع به شکل طبیعی باعث افزایش سطح آنتی اکسیدان شده و آسیب های ناشی از استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد. ورزش منظم با ضریب طول عمر، کاهش اثرات پیری و همچنین کاهش خطر ابتلا به سرطان (و دیگر بیماری هایی که در بالا به آن اشاره شد) ارتباط مستقیم دارد.
• سیگار نکشید: اگر سیگاری هستید، آن را ترک کنید. همچنین از قرار دریافت در معرض دود سیگار نیز خودداری کنید.
• از مواد شیمیایی با احتیاط استفاده کنید: این موضوع شامل مواد تمیز کننده، تابش اشعه های غیرضروری و همچنین موادی مثل سموم دفع آفات استفاده شده در مواد غذایی یا کشاورزی می شود.
• با محیط زیست سازگار شوید: از راهکارهای محیط زیستی، مثل استفاده از خودروی اشتراکی، آگاه باشید و از آن ها استفاده کنید. این کار به صورت مستقیم و غیر مستقیم در کاهش تولید رادیکال های آزاد در بدن شما و همینطور در جامعه، مؤثر است.
• از ضد آفتاب استفاده کنید: ضد آفتاب ها از آسیب رساندن اشعه ماوراء بنفش به پوست، جلوگیری می کنند.
• مصرف الکل را کاهش دهید.
• به میزان کافی بخوابید: خواب کافی برای ایجاد تعادل در بدن بسیار مهم است. خواب مناسب در بهبود عملکرد مغز، تولید هورمون و آنتی اکسیدان تأثیرگذار است؛ همچنین تعادل بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها را هم حفظ می کند.
• پرخوری نکنید: مطالعات مختلف نشان داده است که پرخوری و غذا خوردن به صورت مداوم، بدن را در حالت استرس اکسیداتیو قرار داده و به آن آسیب می زند. بهتر است غذای خود را در فواصل زمانی مناسب خورده و در هر وعده قسمت های کوچک یا متوسطی از غذا را میل کنید.
• غذاهای آماده: این دسته از غذاها یکی دیگر از عوامل افزایش دهنده خطر ابتلا به استرس اکسیداتیو هستند؛ پس تا جایی که امکان دارد از مصرف آن ها پرهیز کنید.

نکته پایانی

این درست است که تولید رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها بخشی از عملکرد طبیعی و سالم بدن شما هستند، اما استرس اکسیداتیو هنگامی رخ می دهد که میزان آن ها از تعادل خارج شوند. این استرس باعث آسیب به بسکمک از بافت های بدن شده و در طولانی مدت بیماری های مختلفی را ایجاد می کند. گرچه نمی توان به شکل کامل خود را از رادیکال های آزاد دور نگه داشت اما با داشتن یک رژیم غذایی مناسب، ورزش و مناسب سازی محیط زندگی، می توانید در حفظ تعادل بدن و در نتیجه جلوگیری از آسیب و بیماری تلاش کنید.

منبع: healthline