9 توصیه برای کاهش وزن راحت تر بعد از 60 سالگی - سرزمین من

به گزارش سرزمین من، وزن معیار مهمی برای سنجش سلامتی است، اما عدد روی ترازو نمی تواند تمام داستانی را که در درون شما می گذرد نشان دهد. عوامل مختلف مثل توده عضلانی، سلامت قلب و استحکام استخوان ها هم فاکتورهای مهمی هستند که باید به آن ها توجه کنید. با این حال، اگر می خواهید بعد از 60 سالگی وزن مناسبی داشته باشید، ضروری است بیشتر کوشش کنید. چون متأسفانه بعد از این سن، کنترل وزن دشوارتر می گردد. با خواندن مقاله امروز خبرنگاران مگ می توانید با برترین راهکارهای درمان چاقی در سالمندان آشنا شوید.

چرا کاهش وزن بعد از 60 سالگی سخت تر می گردد؟

از آنجا که در سال های جوانی سبک زندگی فعال تر و انرژی بیشتری برای ورزش کردن دارید، کالری بیشتری می سوزانید و راحت تر وزن کم می کنید. اما وقتی سنتان بالا می رود، احتمالا سطح فعالیت خود را کاهش می دهید که این می تواند در طول زمان به افزایش وزن منجر گردد.

از سوی دیگر، با افزایش سن، میزان توده عضلانی کاهش می یابد. درنتیجه، متابولیسم کمتر شده و توانایی بدن برای برای کالری سوزی محدودتر می گردد. بعلاوه تغییرات هورمونی که به طور طبیعی با بالا رفتن سن رخ می دهند، می توانند روی کنترل وزن تأثیر منفی بگذارند. کاهش استروژن در زنان و کاهش تستوسترون در مردان ممکن است حفظ وزن را با چالش های جدی روبه رو کند.

علاوه بر این، در سنین بالای 60 سال، ممکن است مقدار اکسیژن دریافتی شما به یک سوم اکسیژن دریافتی در 25 سالگی برسد. این موضوع می تواند نفس کشیدن عمیق در حین ورزش را دشوارتر کند. به همین علت، تغییر برنامه ورزشی در دوران سالمندی بسیار مهم است.

برترین راه برای درمان چاقی در سالمندان چیست؟

اگرچه ورود به دوران سالمندی کاهش وزن را سخت تر می نماید، اما با راهکارهای زیر می توانید تا حد زیادی بر مسائل ناشی از آن غلبه کنید:

1. به جای عدد روی ترازو، روی سلامتی خود تمرکز کنید

در دهه 60 زندگی باید به جای میزان وزن روی ساخت عضلات تمرکز کنید. با بالا رفتن سن، بدن میزانی از توده عضلانی خود را از دست می دهد که این موضوع باعث کُند شدن متابولیسم می گردد و توانایی شما را برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی کاهش می دهد. به علاوه، استخوان های شما بیشتر از گذشته در معرض خطر شکستگی هستند. این مشکل به خصوص زنان یائسه را گرفتار می نماید. چون سطح استروژن که در حفظ توده استخوانی نقش دارد، در اثر یائسگی کاهش می یابد.

وزنه زدن و ایجاد فشار روی مفاصل به وسیله تمرینات تحمل وزن، به ساخت توده عضلانی و ایجاد استخوان های سالم تر و قوی تر یاری می نماید. بنابراین، به جای تمرکز بر آنچه که ترازو می گوید، انرژی و توجه خود را به اتخاذ یک برنامه تمرینی نو معطوف کنید.

2. تمرینات قدرتی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید

از دست دادن عضله برابر است با کاهش متابولیسم که این می تواند در سنین سالمندی بر سلامتی تأثیر بگذارد. وزنه زدن با ساخت توده عضلانی به افزایش متابولیسم شما یاری می نماید.

اگر یک برنامه تمرینی ثابت برای کار کردن با وزنه ندارید، به تدریج این کار را آغاز کنید. داشتن مربی به شما یاری می نماید که یک برنامه تمرینی شخصی سازی شده داشته باشید. داشتن یک برنامه مناسب باعث می گردد بدون اعمال فشار بیش از حد روی عضلات یا مفاصل، با تمرین سازگار شوید. درنتیجه، احتمال آسیب دیدگی کمتر می گردد.

مهم است که به تدریج میزان وزنه ای را که بلند می کنید افزایش دهید. برای مثال، وقتی می توانید به راحتی یک وزنه 2 کیلویی را 10 تا 12 بار بلند کنید، وقت آن است که به سراغ یک وزنه سه کیلویی بروید.

3. هیدراته بمانید

رعایت این نکته برای هر کسی که می خواهد سالم بماند لازم است، اما برای سالمندان اهمیت بیشتری دارد. با افزایش سن، توانایی هیپوتالاموس که گرسنگی و تشنگی را کنترل می نماید کاهش می یابد که این روی سیگنال های تشنگی تأثیر می گذارد. به علاوه، بسیاری از سالمندان از نوشیدن آب اجتناب می نمایند تا مجبور نباشند دائما به سرویس بهداشتی بروند. این موضوع به ویژه برای مردان مبتلا به مسائل پروستات و زنان درگیر با مسائل مثانه صادق است.

از آنجا که آب در کنترل هضم و متابولیسم نقش دارد، باید مطمئن شوید که آن را به میزان کافی دریافت می کنید. همواره این احتمال وجود دارد که بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرد که این باعث می گردد بیشتر از احتیاج خود غذا بخورید. خرید یک بطری یا قمقمه آب با نشانگر زمان به شما یادآوری می نماید که در چه زمانی از روز باید آب بنوشید.

4. پروتئین کافی در رژیم غذایی خود بگنجانید

پروتئین، به عنوان یکی از مهم ترین اجزای رژیم غذایی، به درمان چاقی در سالمندان بالای 60 سال یاری می نماید. دوران سالمندی مقطع مهمی از زندگی است که باید روی دریافت پروتئین بدون چربی (مثل مرغ بدون پوست، ماهی و حبوبات) تمرکز کنید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد افراد سالمند به پروتئین بیشتری احتیاج دارند.

به گفته متخصصان، با افزایش سن الگوهای غذایی تا حدودی تغییر می نمایند و کالری دریافتی از کربوهیدرات و چربی در مقایسه با پروتئین بیشتر می گردد. دریافت کافی پروتئین نه تنها به رشد و ترمیم عضلات یاری می نماید، بلکه نسبت به کربوهیدرات و چربی سیرنماینده تر است، به این معنی که کمتر به سراغ تنقلات ناسالم می روید.

5. شکیبا باشید

بسیاری از مردم با افزایش سن کم تحرک می شوند که این می تواند حفظ وزن سالم یا ساخت توده عضلانی را دشوارتر کند. در دوران سالمندی، کسب نتیجه مطلوب از رژیم غذایی سالم و اصلاح سبک زندگی ممکن است بیشتر از حد انتظار طول بکشد، اما این موضوع به این معنی نیست که ارزش کوشش کردن را ندارد.

اگر فورا به نتیجه نرسیدید، ناامید نشوید. در عوض، روی رفتارهای سالمی که برای رسیدن به هدف خود اتخاذ می کنید، متمرکز شوید. چنانچه به رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی پایبند باشید، با گذشت زمان، نتایج دلخواه خود را خواهید دید.

6. حرکات کششی انجام دهید

هر چقدر انعطاف پذیرتر باشید، از فعالیت هایی که انجام می دهید لذت بیشتری می برید و کمتر دچار آسیب دیدگی می شوید. در 60 سالگی، سبک زندگی کم تحرک و افزایش دردها می تواند انعطاف پذیری شما را به شدت کاهش دهد. برای مقابله با این مشکل، در کلاس یوگا شرکت کنید یا هر روز چند حرکت کششی انجام دهید (به خصوص بعد از اینکه پیاده روی کردید یا با سایر روش ها عضلات خود را گرم کردید).

7. مثبت فکر کنید

اگر دائما به این فکر می کنید که افزایش وزن بخشی از روند پیری است یا همه هم سن و سال های من اضافه وزن دارند، وقت آن فرا رسیده است که تفکر خود را تغییر دهید. داشتن چنین ذهنیتی از کاهش وزن شما جلوگیری می نماید. به اعتقاد محققان، آنچه که انسان را از دستیابی به اهداف کاهش وزن بازمی دارد، غالبا روانی است.

افرادی را پیدا کنید که می خواهند تناسب اندام داشته باشند و برای این کار کوشش می نمایند. این به شما یاری می نماید که از حمایت بیشتری برخوردار شوید. برای مثال، می توانید یک گروه پیاده روی پیدا کنید، در یک کلاس ورزشی گروهی ثبت نام کنید یا از چند نفر از دوستان تان بخواهید که با شما به استخر بیایند.

پیشنهاد دیگر این است که تمرکز خود را به جای ظاهر روی احساس بدنتان معطوف کنید. خوب غذا خوردن، ورزش کردن و انجام حرکات کششی باید باعث گردد که شما انرژی بیشتری داشته باشید و از قلب، استخوان و مغز سالم تری بهره مند شوید. وزن شما صرفا یک تکه کوچک از پازل سلامتی است و تمرکز روی سلامت عمومی، راه بسیار سالم تری است.

8. میوه و سبزی بیشتری بخورید

بسیاری از افراد کمتر از مقادیر توصیه شده میوه و سبزی مصرف می نمایند. تحقیق روی بزرگسالان کانادایی با محدوده سنی 35 تا 69 سال نشان داده است که افزایش مصرف میوه و سبزی با کاهش چربی بدن مرتبط است. از این رو، پیروی از رژیم غذایی سرشار از این غذاها برای درمان چاقی در سالمندان اهمیت زیادی دارد.

9. خواب باکیفیت را در اولویت قرار دهید

تحقیقات نشان داده اند که نداشتن خواب کافی با افزایش دریافت کالری مرتبط است که این موضوع به افزایش وزن منجر می گردد. در یک مطالعه روی بزرگسالان تعیین شد که خواب بهتر می تواند روند کاهش وزن را بهبود بخشد. اجتناب از تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر و موبایل قبل از خواب، تاریک و خنک نگه داشتن اتاق خواب و دیر نخوابیدن به شما یاری می نماید که به میزان ی کافی استراحت کنید.

کلام پایانی

درمان چاقی در سالمندان بالای 60 سال سخت است، اما غیرممکن نیست. داشتن سبک زندگی سالم، پیروی از رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم باعث کاهش چربی های بدن می گردد. قبل از آغاز هر برنامه ورزشی نو حتما با پزشک صحبت کنید. مسائل پزشکی، مانند بیماری قلبی و بیماری های متابولیک، پس از 60 سالگی شایع تر هستند. بنابراین، بسیار مهم است که قبل از اقدام برای کاهش وزن به وسیله یک پزشک معاینه شوید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت سرزمین من مگ را بخوانید.

منبع: prevention